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ダイエット
ダイエットに関しては膨大な情報が飛び交い、ほとんどの人が知識として既に持っていらっしゃると思います。現在医学的に見ても肥満の原因が100％分っている分けではありません。ここでは再確認の意味も含め一般的なダイエットの知識を簡単にご紹介させて頂きます。
あなたの肥満の程度は？
肥満度の判定法として一般的なのがB M I (ボディーマス係数)です。
※身長160cmをメートル換算し1.6m→1.6を2乗し、2.56(1.6×1.6＝2.56)
体重55kgなので55÷身長の2乗の値（55÷2.56＝21.484375）
| BMI係数 | 18.5未満 | 18.5?24.9 | 25?29.9 |
| 判定 | 低体重 | 標準 | 過体重 |
| 30?34.9 | 35?39.9 | 40以上 | |
| 肥満クラス１ | 肥満クラス2 | 極端な肥満 | |
| ※1998年米国立健康研究所の判定基準 | |||
一般に肥満度は体重を目安に判断されがちですが、現在では体脂肪率も肥満の物差しとして重要視されています。ライフォート店頭でも比較的手軽な価格で体脂肪計を購入できますので、ダイエットに関心ある方は、ダイエットアイテムの一つとしてGetしておくと良いでしょう。
体脂肪率とは体重に対して身体に付いている脂肪の割合です。
体重が標準以下でも体脂肪率が異常に高い人『隠れ肥満』が最近増えています。
特に内臓脂肪が高い場合は、生活習慣病の発病の大きな原因 要注意!!が必要です。
■標準的な体脂肪の目安
（男生と女性では違います。男性：体重の16?20％、女性：体重の20?25％） 体脂肪率が高くなる事により、筋肉が減ってきます。 筋肉が減ると脂肪を支える事が困難になり、しまりのない身体になってしまいます。又骨格を支える力も衰え、腰痛やひざ関節の痛みの原因ともなります。
1.65×1.65×22で計算します。→59.895kgとなります。
最近ＢＭＩの指数が22前後の人が病気にかかりにくいと言う研究発表もあります。
標準(理想)体重の算出方法は、上記B M I で計算するのが一般的です。
あなたの肥満度と体脂肪率、そして理想体重を知ってダイエットの必要性、または目標を決定しましょう。
ダイエット必需品
■目標
1ヶ月に2?3kg減くらいがベスト
■ダイエットに向けての強い意志
あせらずじっくりと行う忍耐力が必要です。
■体重計
板の間など床が硬く水平な所で計りましょう。200g単位で計れるデジタル体重計がお奨めです。(体重は朝、用便をすましてから朝食までに計るのが一番です。)
■体脂肪計
体重だけでは、肥満の判定が出来ません。体脂肪をチェックする事も忘れずに!
特に糖質(甘い物)やアルコールが好きな方は中性脂肪が蓄積されやすく外見はそうでもないのに隠れ肥満だったと言うケースが多い。(体脂肪は体重以上に１日の内での変動が激しい為、必ず時間を決めて計りましょう)
■体重や体脂肪の推移グラフは必ずつけておきましょう。
体重・体脂肪が同時に計る事ができ記憶メモリー機能のついた器具も発売されています。
■ビタミン・ミネラルサプリメント
ダイエット時不足しがちなビタミン・ミネラルを手軽なサプリメントで補給する事で健康的で効率的なダイエット行う事ができます。
■必要に応じてダイエット用サプリメントやサポート食品・甘味料
ダイエット茶なども用意できればベスト
■歩数計
ダイエット時の運動としてウォーキングが最高、消費カロリーを計算してくれるすぐれ者の歩数計も発売されています。
基礎代謝量を知ろう
ダイエットの基本は基礎代謝を知ることからです。
基礎代謝とは、生きていれば仮に１日中寝ていたとしても、消費されるカロリー言い換えれば、生きて行くのに最低限必要な消費エネルギーの事。日常の活動や運動によって消費されるカロリーよりも遥かに多く使われています。
下の表を参考にして下さい。
| 年 齢 | 基礎代謝量 kcal/日 男性 |
基礎代謝量 kcal/日 女性 |
エネルギー所要量 kcal/日 男性 |
エネルギー所要量 kcal/日 女性 |
| 18?20 | 1,550 | 1,210 | 2,000 | 1,550 |
| 30?49 | 1,500 | 1,170 | 1,950 | 1,500 |
| 50?69 | 1,350 | 1,110 | 1,750 | 1,450 |
| 70以上 | 1,220 | 1,010 | 1,600 | 1,300 |
基礎代謝量は人種、性別、年齢、体格、気候などによって変化します。食事の回数や運動などのライフスタイルによっても違ってきます。しかし、同性・同年齢の人は、身体の体表面積にほぼ比例すると言われています。又、その人の体温によっても変化します。体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約12％上がると言われています。
1.65×1.65×22×30 ＝1796.85
理論的にはこの人は１日1797カロリーを食べ物で摂取していれば太りも痩せもしない事になります。
基礎代謝量を高める為には
ダイエット時の常識として食べるカロリーを減らす、そして消費するカロリーを増やす。そして消費が摂取を上回ったらその分身体につてた脂肪を燃焼し体重が減って行く。
脂肪1kgを燃焼するのに必要なエネルギー量は約7200kcalです。
1日の食事で300kcal・運動で300kcal、合計600kcal減らすと12日間で体脂肪1kgを燃焼することができます。
意外に忘れがちなのが、消費カロリーの80％近くを占める基礎代謝量(寝ていても生きている限り自然と使うカロリー)を高める事です。基礎代謝を高める為の答えは筋肉を鍛え増やす事です。 プロティン・アミノ酸の補給やダンベル・室内でできる反復運動をコツコツ行い筋肉を鍛えましょう。又、ビタミン・ミネラル等をたっぷり補給しておくのも良い事です。基礎代謝量は必ず年齢とともに落ちてきます。中年になって若いときと同じ量の食事をしているのが中年太りの大きな原因です。
※体重と体脂肪そして筋肉量も測る事のできる『ボディチェッカー』8000円程度の商品も最近発売されてました。ライフォート店頭で取り寄せも出来ます。
ダイエット成功への知識
1日三食キッチリ食べましょう
脳は糖質しかエネルギーとして利用出来ない為、血糖値が下がると空腹感と言う形で食事するよう指令をだします。脂肪をエネルギーに出来ない脳の為に脳に必要なエネルギーを三食という形で時間をおいて摂取する事が大切。1日2食のデメリット(ダイエットの為に食事回数を３回から２回に減らすのはナンセンス)
■血糖値が下がっている時間が長くなり脳の機能が落ちそして異常な空腹感で食欲が増してしまう。
■1500kcalを3回に分けると1回500kcal、2回だと１回750kcal、その時点で脳に必要のない余った糖質は脂肪として蓄積される。1日2回の食事だと当然脂肪として蓄積される脂肪量が増える。
■ 食事をする事で体温は上昇します。前述したように体温が高いと基礎代謝量が上がります。
■ 物を食べると言う事自体で大きなカロリーが消費されます。SDA(特異動的作用)
■ 生命維持防衛反応、定期的にエネルギー(カロリー)が摂取されないと、貯蓄されている脂肪のエネルギー化にブレーキがかかります。(飢餓の時の生態防衛)
夕食は控えめに
夜は1日の活動を終え副交換神経が働き出し(リラックス)インシュリンの分泌量が増えます。インシュリンは余分な血糖を脂肪やグリコーゲンに変える働きをします。夜の余分なカロリーは脂肪になりやすいと言う事です。
味付けと油は控えめに
食欲の大敵はおいしい味付け。濃い味付けやコレステロールのおいしさは食欲UPに繋がります。
食事はゆっくり噛んで食べる
空腹感の正体は血糖値です。食事を始めて消化器官で吸収され血糖値が上がってくるのに約20分かかります。早食いは視床下部の満腹中枢が働き出す前に必要以上にカロリーを摂取してしまいます。太った方に早食いが多いのは、これが大きな原因だとも言われています。
食事の前にデザートを
上記の理由で、食事の前に少しだけ甘い物をとって血糖値を上げておくのも過食を抑えるひとつの方法かも!?
食事は野菜（サラダ）から食べる
同じカロリー量の食事でも順番を変えるだけで、脂肪になりにくくなると言われています。食物繊維タップリな物を先に食べるとグルコースセンサーの働きでインシュリンの分泌量を多少抑える事ができます。
食べ物のカロリーを知る
少し面倒ですが、主要な食べ物のカロリーを知っておく事も大切です。
最高のダイエットは1日300kcalの摂取減。
ライフォートで人気のバランス栄養食品『バランスオン』『毎日果実』でお世話になっているグリコさんの栄養成分ナビゲーターを利用して食品のカロリーが簡単にチェクできます!!
≫栄養成分ナビゲーターへGO！
理想的ダイエットは1日の食事で300kcal・運動で300kcal、合計600kcal減らし12日間で体脂肪1kg位の燃焼を目指すのが良いと言えるでしょう。
食事で300kcal減の計画を立て終わったら、次は運動で300kcal減です。
運動の消費カロリーを見てみると、辛い割にはカロリー消費は少ない事が分ります。
辛い運動＝長続きしないor毎日出来ない!!
結果的に誰でも出来て効率が良く長続きする有酸素運動はウォーキング＆軽いジョギングとなります。早足で歩き時々軽く走る(又は階段を上がる)が最高だと思います。これを1時間行う事で約300kcalの消費となります。
又、風呂上りのストレッチ、ダンベルや腹筋、腕立て伏せなどの筋トレを継続的に行い筋肉量を増やしましょう。
ダイエット応援ビタミン
健康的で効率的なダイエットを行うのに欠かせないのがビタミン・ミネラルの補給です!ダイエット時に特に役に立つビタミン・ミネラルを簡単にご紹介致します。
| ビタミンB群は大塚製薬ビタミンBコンプレックス等でバランス良く手軽にまとめて補給出来ます | |
| ビタミンB1 （チアミン） |
神経系、筋肉、心臓の機能を正常に保つ。 炭水化物や糖を分解してエネルギーを取り出すのに必要。 |
| ビタミンB2 （リボフラビン） |
炭水化物・タンパク質の代謝や脂肪の分解に重要な役目をする。 |
| ナイアシン （ニコチン酸アミド、ビタミンB3） |
炭水化物や脂肪を分解するのに必要なビタミン。 血液中のコレステロールを下げる働きがあります。 |
| パントテン酸 カルシウム （ビタミンB5） |
脂肪と糖のエネルギーヘの転換に必要。 |
| ビタミンB6 （ピリドキシン） |
たんぱく質の合成などに関係する重要なビタミンです。 |
| ビタミンB12 （コバラミン） |
脂肪やアミノ酸が体内で活用されるのを助ける働き。 |
| イノシトール・コリンは大豆レシチンに多く含まれています。 | |
| イノシトール | 脂肪とコレステロールを代謝する。 |
| コリン | コレステロールがたまらないようにするのを助ける。 イノシトール・コリンは大豆レシチンに多く含まれています。 |
| ビタミンC （アスコルビン酸） |
血中コレステロール値を下げる助けとなる。 |
| ビタミンE （トコフェロール） |
微小循環の血液の流れを良くする。血中脂質低比重リポタンパクの改善 |
| カルシウム | 神経の興奮を押さえる働きがあるのでダイエット時のイライラ感や骨の脆弱予防に良いといわれています。 |
ダイエット時に不足しがちなビタミン・ミネラルをサプリメントなどで補給することが、健康的効率的ダイエットを成功させるのに重要です。
